Les épaules sont un signe physique très attirant, que ce soit pour un homme ou pour une femme. Des épaules musclées sont le signe que l’on fait du sport. Elles sont directement visibles, que l’on soit habillé ou pas.
Les hommes aiment avoir des épaules larges, tandis que les femmes préfèrent des épaules légèrement musclées pour faire ressortir leurs bras. Dans cet article, je vais vous expliquer comment muscler vos épaules. J’étudierais aussi la question des épaules larges pour les hommes.
Musculation des épaules avec haltères
La musculation des épaules nécessite une paire d’haltères. Les épaules sont difficiles à muscler sans matériel, surtout pour un débutant – par exemple avec les pompes verticales. Ces exercices sans matériel ne sont pas évidents. Donc utilisez une paire d’haltères.
Si vous n’en avez pas, considérez cela comme un très bon investissement pour votre physique : on peut utiliser des haltères pour muscler toutes les parties du corps. Une paire d’haltères de 20kg vous en coutera moins de 40 euros.
Elévations latérales
Les élévations latérales sont le premier exercice de musculation pour les épaules. Cet exercice consiste à tenir une haltères dans chaque main, puis à élever les bras tendus sur le coté. Prenez bien soin de lever les poids sur le coté, et pas vers l’avant – car cela change totalement l’exercice (voir : élévations frontales).
Réalisez cet exercice avec des poids légers au début. Commencez par 6kg dans chaque main, et visez 3 séries de 8 répétitions avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Une fois que vous aurez atteint cet objectif, ajoutez 2kg à chaque haltère et recommencez.
Une variante des élévations latérales debout sont les élévations allongé sur le ventre. Elles permettent de mieux travailler l’arrière des épaules. Allongez-vous sur un banc et effectuez le même mouvement en regardant vers le sol.
Prenez garde à utiliser des poids plus légers car c’est un exercice plus difficile : commencez avec 4kg et progressez ensuite en ajoutant 2kg par haltère lorsque vous atteindrez 3 séries de 12 répétitions avec 1m30s de repos entre chaque série.
Elévations frontales
Les élévations frontales permettent quant à elles de travailler la portion avant des épaules. Il s’agit d’un mouvement très similaire aux élévations latérales, la seule différence étant que l’on lève les poids vers l’avant et pas sur les cotés.
Pour réaliser cet exercice sans tricher, mettez-vous dos à un mur avec les pieds à 3 ou 4 centimètres du mur et les épaules collées au mur. Cela vous évitera d’utiliser de l’élan et donc de blesser votre dos – ce qui n’est pas souhaitable.
Commencez avec deux haltères de 4kg, et visez 3 séries de 10 répétitions avec 1m30s de repos entre chaque série. Vous pouvez faire cet exercice directement après les élévations latérales. Quand cet exercice devient trop facile, ajoutez 2kg pour continuer à progresser.
Muscler ses épaules rapidement
Les épaules sont une articulation fragile. Pour progresser rapidement sur vos épaules, mon premier conseil est de faire très attention à vos mouvements lors des exercices. Entrainez-vous avec des poids légers dans un premier temps pour être sur d’effectuer le mouvement correctement.
Si vous connaissez un peu la musculation, vous aurez peut être remarqué que je n’ai pas mentionné de développé vertical (développé militaire, développé haltères, etc.). C’est parce que ces exercices sont dangereux pour les épaules lorsque mal réalisés.
Ces exercices conviennent mieux aux pratiquants plus expérimentés, car on risque aussi de se blesser au niveau du dos : les charges utilisées sont plus lourdes. Evitez de faire des exercices de poussée verticale tant que vos épaules ne sont pas musclées un minimum.
Ne pas se blesser et faire les exercices de musculation en étant sur de soi est la première chose à apprendre lorsque l’on travaille avec des poids. Pour progresser rapidement… maitrisez vos mouvements et évitez les exercices à risque.
Mon second conseil c’est d’ajouter des poids sans hésiter. Les élévations frontales et latérales musclent les épaules très rapidement. Les séries de 8 à 12 répétitions sont faites pour pouvoir progresser rapidement à la fois en volume et en force, alors ajoutez du poids dès que vous atteignez l’objectif.
A lire : Comment se muscler
Comment avoir des épaules larges
Les hommes aiment avoir des épaules larges, car cela met en avant leur taille et leurs hanches. Les proportions idéales au niveau esthétique pour un homme sont des épaules larges, une taille plus fine et des hanches encore plus fines.
Pour avoir des épaules larges, la première étape est de renforcer ses épaules. En musclant les parties latérales, avant et arrière des épaules ont développe des épaules épaisses et larges qui font ressortir les bras. On peut facilement gagner 3 ou 4 centimètres d’épaule de chaque coté de cette façon.
Pour faire ressortir encore plus les épaules, on doit aussi impérativement muscler les dorsaux. Rien ne sert d’avoir des épaules musclées si l’on a pas un dos suffisamment développé : pour avoir des épaules visuellement larges, il faut avoir le fameux “dos en V”.
Pour muscler ses dorsaux (haut et coté du dos) rien ne vaut les tractions larges. Si vous n’arrivez pas à faire des tractions, vous pouvez aussi faire du rowing avec haltères qui ne demande pas énormément de poids.
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