Manger en moins grande quantité aide à perdre du poids. Le corps humain stocke l’énergie en trop sous forme de graisse. Si l’on mange trop, on grossit. Au contraire si l’on mange peu alors on puise dans les graisses et on maigrit.
On peut résumer la théorie de moins manger en deux points : diminuer la taille des repas, et changer le type d’aliments.
Moins manger en théorie
La première étape est de diminuer la taille des repas. Lorsque l’on mange trop, les repas sont généralement trop copieux. On se sert trop la première fois, et on se ressert même parfois après avoir fini sa première assiette.
Evitez dans un premier temps de vous resservir si vous avez pris cette mauvaise habitude. Se resservir, c’est l’équivalent de manger un deuxième petit repas. Servez-vous une seule fois.
Manger moins cela veut aussi dire réduire les quantités dans son assiette. Pour diminuer la taille de ses rations, il faut y aller progressivement. Commencez par diminuer la quantité de féculents (pates/riz/semoule) de 25% (un quart).
Une astuce pratique pour diminuer la taille des rations, c’est de changer ses assiettes. Manger dans des assiettes plus petites aide à réduire la taille des portions. Achetez de petites assiettes rondes et de couleur (pour mieux voir la nourriture).
La deuxième étape est de manger des aliments moins caloriques. La taille de vos rations compte autant que le type d’aliment dont elles sont composées. En d’autres mots, il est sain de se resservir de légumes, mais malsain de se resservir de frites.
Les aliments très gras et ceux très riches en féculents doivent être évités, car ils contiennent beaucoup d’énergie (calories). Vous pouvez continuer à en manger, en diminuant les quantités. Ne vous en privez pas, mais n’en abusez pas non plus !
Pour connaître les valeurs énergétiques d’un aliment, lisez la fiche nutritionnelle à l’arrière du paquet (ou en cherchant sur internet. Vous verrez que certains aliments sont très riches en énergie et que d’autres sont beaucoup moins nourrissants. Par exemple, un bol de riz contient 350 calories alors qu’un bol d’épinard de même taille n’en contient que 30 : 10 fois moins.
Remplacez une partie de vos aliments très caloriques par des aliments moins riches en énergie. Remplacez une partie de ses féculents par des légumes est une bonne idée pour réduire énormément le nombre de calories ingérés.
Moins manger : la pratique
Pour évaluer votre progression et savoir si vous êtes sur la bonne pente, prenez des photos de tous vos repas. Une image vaut mieux qu’un long discours, et c’est aussi beaucoup plus rapide que de noter le contenu de ses repas.
Avant d’attaquer votre assiette, sortez votre téléphone portable ou votre appareil photo de poche et prenez une photo de votre plat. Posez la main à coté de l’assiette pour vous rendre compte de la taille de l’assiette lorsque vous reverrez la photo.
A chaque fin de semaine, faites le point sur vos repas. Posez-vous la question de savoir si vous avez fait un effort, ou si vous êtes tombé dans la routine. Soyez honnête et remettez-vous en question.
Parfois il arrive d’avoir une baisse de motivation et de stagner pendant une ou deux semaines. Ce n’est pas grave. Grâce aux photos vous vous en rendrez rapidement compte, et pourrez rectifier le tir et continuer à progresser.
Les écarts de motivation doivent aussi être pris en photo. Par exemple si vous craquez et mangez au fast food un midi, prenez une photo des aliments que vous aurez choisi, qu’il s’agisse de pizza, hamburger, frites, soda, etc
Ne vous en voulez-pas de craquer régulièrement. Lors d’un amaigrissement personne ne peut tenir sans faire d’écarts. Il est normal de faire un écart de temps en temps, par exemple ou une deux fois par semaine.
Ne culpabilisez pas d’avoir mangé des aliments trop gras ou trop caloriques. Ce qui compte, ce sont vos habitudes. Le corps est le reflet de vos habitudes, et si vous mangez sainement 90% du temps alors votre corps sera sain.
A éviter : compter les calories
Chaque aliment contient un certain nombre de calories. En comptant les calories dans chaque aliment que vous mangez, vous saurez exactement combien de calories vous ingérez chaque jour.
Compter les calories n’est pas une mauvaise chose en soi. Il vaut mieux compter les calories que de ne rien faire du tout. Les calories sont une bonne mesure des dépenses énergétiques journalières, et en mangeant moins de calories on maigrit.
Le problème avec le comptage des calories, c’est qu’il faut le faire sérieusement : avec une balance, un bloc note et une calculette. Beaucoup de gens se contentent d’estimer le nombre de calories de chaque plat “à vue d’œil”.
Si vous avez grossi, c’est parce que vous mangez trop. Votre estimation des quantités de nourriture sera fausse, et si vous comptez les calories vous aurez tendance à diminuer inconsciemment le total de calories par jour.
J’ai pu en faire l’expérience moi même lorsque j’étais gros et que j’essayais de maigrir : je comptais les calories et sous-estimais régulièrement à 500 voire 100 calories de moins chaque jour. Au final, j’étais frustré car je ne maigrissais pas.
Pour manger moins contentez-vous de changer vos habitudes alimentaires doucement et surement. Faites des efforts de façon régulière et dans 3 mois vous serez une personne changée !
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