Les céréales et produits céréaliers sont des aliments du groupe des féculents. Ils sont composés majoritairement de glucides et de protéines, et très rarement des lipides. Toutes les céréales contiennent des vitamines et minéraux. Les céréales complètes sont riches en fibres et contiennent une plus grande quantité de minéraux. Les céréales cuisinées absorbent de l’eau et sont donc riches en eau. Les céréales et produits céréaliers sont la source principale d’énergie dans l’alimentation.
Les céréales cuisinés contiennent environ 100 à 130 Calories aux 100 grammes, les céréales crus ou secs contiennent environ 250 à 400 Calories aux 100 grammes. Voici les céréales et produits céréaliers les plus avantageux pour mincir.
Pâtes alimentaires
Crues. Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 350kcal
- Glucides : 70g
- Protéines : 10g
Cuites. Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 140kcal
- Glucides : 27g
- Protéines : 5g
Les pâtes alimentaires (spaghetti, etc.) sont fabriquées à partir de farine de blé. Elles sont constituées de glucides et d’une petite quantité de protéines. 100 grammes de pâtes crues équivalent à environ 250 grammes de pâtes cuites.
Préférez les pâtes complètes (fabriquées avec de la farine complète) qui sont plus riches en fibres et en minéraux. Je vous conseille de les consommer cuites « al dente » (fermes).
Pain
Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 265kcal
- Glucides : 50g
- Protéines : 9g
- Lipides : 3g
Le pain est fabriqué à partir de farine, comme les pâtes, il est plus sec et donc beaucoup plus riche en glucides (et très énergétique). Consommez de petites quantités de pain seulement pour éviter les excès.
Je vous conseille de privilégier le pain complet ou le pain multicéréale, qui sera plus riche en fibres et minéraux. Le pain aux céréales est aussi une excellente source de fer.
Riz
Cru. Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 350kcal
- Glucides : 73g
- Protéines : 7g
Cuit. Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 130kcal
- Glucides : 30g
- Protéines : 4g
Le riz est à peu près similaire aux pâtes alimentaires en terme de composition nutritionnelle, il est riche en glucides et contient quelques protéines. Le riz est digéré plus facilement que le blé car il ne contient aucun gluten. Le riz étuvé et le riz complet sont riches en fibres et en minéraux.
Blé précuit
Cru. Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 340kcal
- Glucides : 70g
- Protéines : 12g
Le blé précuit (aussi appelé « Ebly ») est un féculent intéressant pour varier les gouts de votre aliment, il possède les mêmes caractéristiques nutritionnelles que les pâtes à peu de choses près.
Pomme de terre
Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 77kcal
- Glucides : 17g
- Protéines : 2g
La pomme de terre est moins calorique que le riz ou les pâtes, elle contient un peu moins de glucides. Il s’agit d’un légume mais on la considère comme un féculent car elle contient beaucoup plus de glucides que tous les légumes. La pomme de terre est intéressante cuite à la vapeur, ou en purée, car elle sera presque deux fois moins énergétique que les autres féculents à volume égal (elle rassasie rapidement).
Semoule
Crue. Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 360kcal
- Glucides : 70g
- Protéines : 10g
La semoule est de composition similaire aux pâtes, elle est également fabriquée à partir de blé. On la retrouve dans des plats comme le taboulé et le couscous.
Flocons d’avoine
Cru. Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 350kcal
- Glucides : 60g
- Protéines : 10g
- Lipides : 6g
Les flocons d’avoine sont très riches en glucides, et contiennent aussi un peu de lipides. Ils sont extrêmement riches en fibres. On les consomme typiquement au petit-déjeuner, crus mélangés à du yaourt ou du lait, ou cuit gonflés dans de l’eau ou du lait. Leur gout est très particulier.
Céréales de petit déjeuner
Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 370kcal
- Glucides : 90g
- Protéines : 3g
Les céréales de petit-déjeuner, nature ou aux fruits, sont très riches en glucides. Il faut veiller aux quantités dont on se sert, les paquets individuels sont très pratiques pour éviter les excès. Je vous conseille d’opter pour des céréales de type muesli (ou similaire), plus riches en protéines, fibres et minéraux.
Les légumineuses font partie du groupe des féculents, avec les céréales et produits céréaliers. Elles sont riches en glucides, et contiennent de plus grandes quantités de protéines que les autres féculents. Les légumineuses contiennent aussi de grandes quantités de fibres, ce sont parmi les aliments qui en contiennent le plus (elles sont difficiles à digérer). Elles contiennent de l’eau, des vitamines et des minéraux.
Elles sont un peu moins énergétiques que les céréales, et servent de complément énergétique et qualitatif à l’alimentation. Certaines légumineuses sont grasses. Les légumineuses contiennent environ 90 à 150 Calories aux 100 grammes. Voici les meilleures légumineuses à consommer pendant la perte de poids.
Lentilles
Crues. Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 270kcal
- Glucides : 40g
- Protéines : 24g
Cuites. Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 115kcal
- Glucides : 17g
- Protéines : 8g
Les lentilles sont les légumineuses de référence. Elles sont pleines de glucides et de protéines, et l’aliment courant le plus riche en fibres. Les lentilles rassasient et se marient bien avec le riz ou le blé précuit et de la viande. Choisissez des lentilles crues, ou en conserve cuites sans sauce.
Mais
Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 90kcal
- Glucides : 19g
- Protéines : 3g
Le mais est très riche en énergie, autant que les fruits les plus caloriques. Ce n’est pas un légume, il faut veiller à le consommer en petites portions. Je vous le conseille en entrée nature, ou mélangé dans une salade composée.
Petits pois
Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 60kcal
- Glucides : 9g
- Protéines : 3g
Les petit-pois sont des légumineuses peu caloriques, riches en glucides, à mi-chemin entre les légumineuses et les légumes en terme d’énergie. Ce ne sont pas des légumes. Je vous les conseille pour compléter une demi-part de féculents, combinés à d’autres légumes comme des carottes.
Flageolet
Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 90kcal
- Glucides : 12g
- Protéines : 4g
Les flageolets sont des légumineux caloriques. Ils ont l’avantage d’être riches en protéines. Je vous conseille de les consommer avec des haricots-verts et une demi-part de féculents.
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