La méthode Tabata est un protocole d’entrainement à intervalles destiné à vous faire progresser en endurance très rapidement. Il s’agit d’un entrainement à intervalle intensif, réalisable en une très courte période de temps – moins de 5 minutes. Le gain d’endurance est similaire à celui de longues heures de course à pied ou de vélo à allure modéré.
Les avantages de la méthode Tabata
Le premier avantage du Tabata c’est la progression très rapide, et le temps requis pour une séance qui est très court. Le second avantage du Tabata c’est que l’on peut le pratiquer avec n’importe quel exercice. Vous pouvez très bien sprinter, pédaler, ou alors faire des pompes ou des flexions des jambes. Vous pouvez même faire Tabata à saute-mouton ! Il n’y a pas de contraintes d’exercice. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un exercice avec lequel vous pouvez atteindre une intensité assez élevée.
Le Tabata aide aussi à perdre du poids. Un entrainement très intensif élève le métabolisme de base pendant 24 à 48 heures. Le métabolisme de base brule énormément de calories, et une élévation de ce métabolisme de base de seulement 10% vous aidera à perdre du poids plus facilement. Les séances de sport d’endurance de plus de 30 minutes brulent de la graisse, mais n’élèvent pas le métabolisme de base. Le Tabata est donc plus avantageux que le cardio classique si vous voulez perdre du poids.
Enfin, le dernier avantage du Tabata c’est qu’il entraine votre volonté. Il s’agit d’un protocole d’entrainement très intense et difficile à réaliser aussi bien physiquement que mentalement. Vous découvrirez que parfois, les barrières sont seulement mentales, et il vous faudra une bonne dose de volonté pour vous dépasser sur cet exercice.
Si vous n’êtes pas en bonne forme physique, ou si vous reprenez une activité physique après une longue période d’arrêt, demandez d’abord l’avis de votre médecin. Le Tabata est une activité très intense destinée avant tout à des sportifs qui s’entrainent déjà régulièrement. Si vous êtes un sportif débutant, lisez plutôt mon article dédié au Tabata pour les novices.
La séance d’entrainement
Une séance de Tabata est très intense, et dure seulement 4 minutes. A la fin de ces 4 minutes, vous aurez probablement la tête qui tourne, la nausée, et vous verrez des étoiles. C’est tout à fait normal. Ne soyez pas étonné de pouvoir atteindre une telle intensité en seulement 4 minutes.
Pour faire une séance de Tabata, choisissez un exercice – par exemple la flexion des jambes – et pratiquez-le de la manière suivante :
- Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible
- Reposez-vous ensuite 10 secondes
- Répétez les deux premières étapes encore 7 fois.
Au total, vous aurez fait les deux premières étapes 8 fois, soit 4 minutes d’exercice. 8 sets de 20 secondes à intensité maximale, avec 10 secondes de repos entre chaque set, on ne peut pas faire plus simple et plus efficace que cela.
Pour comparer votre progression, comptez le nombre de répétitions à chaque set. Votre set ayant le moins de répétitions servira de score pour votre séance. Par exemple, si vous faites 8 répétitions aux 7 premiers sets, et seulement 6 répétitions à votre 8ème set, alors votre score est de 6 répétitions.
Si vous pouvez, soyez accompagné d’un(e) ami(e) qui comptera les répétitions pour vous. Au bout de 2 ou 3 sets, vous verrez qu’il est très difficile de compter le nombre de répétitions tellement vous serez épuisé.
Votre objectif est d’effectuer le maximum de répétitions possible, et d’élever votre rythme cardiaque. Si vous pouvez faire 15 répétitions ou plus à chaque set, alors l’exercice n’est pas assez intense et vous ne progresserez plus assez rapidement. Il sera temps de passer à un autre exercice.
Les différents exercices possibles
On peut pratiquer le Tabata avec plusieurs exercices. Le plus simple est la course à pied, et plus précisément le sprint : courez le plus vite possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes, et répétez encore 7 fois. Simple et efficace, pas besoin de matériel, vous pouvez le pratiquer en plein air avec une montre à la main.
Pareil pour le vélo. Pédalez le plus vite possible, et reposez-vous en revenant à une vitesse normale. Si vous n’avez pas de place pour sprinter à Vélo, votre meilleure solution reste de sprinter à pied, ou de vous inscrire dans une salle de sport pour utiliser un vélo stationnaire.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez pratiquer votre Tabata en utilisant la flexion des jambes – aussi appelé Squat. Faites autant de flexions que possible. Dès que vous pourrez faire plus de 10 ou 12 flexions à chaque set de votre séance, passez au Squat Avant – un squat avec une barre reposant sur les clavicules. Progressez avec la barre sans poids supplémentaires jusqu’à 12 répétitions à chaque set. Puis, ajoutez progressivement des poids pour augmenter la difficulté et garder une bonne intensité.
Astuces pour un meilleur entrainement
Pour faire une séance de Tabata parfaite, fixez toujours votre montre ou votre horloge murale. Ne perdez pas de vue les secondes qui s’écoulent. Faites le maximum de répétitions possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes et recommencez. Ne perdez pas une seconde. Votre séance doit durer seulement 4 minutes. Si elle dure 5 minutes ou 6 minutes, vous perdrez en intensité, et ne progresserez pas assez vite.
Le plus difficile lors d’une séance de Tabata, c’est de rester concentré. Vous aurez envie d’arrêter votre séance après 3 ou 4 sets tellement l’entrainement est intense, et vous aurez du mal à rester concentré sur le temps écoulé. Si vous pratiquez le Squat Avant ou le Vélo, ne vous éloignez surtout pas de votre matériel, car vous risquez de vous décourager.
Après une séance de Tabata correcte, n’espérez pas pouvoir faire un autre exercice. Vous pouvez toujours essayer, mais ne vous attendez pas à des miracles. Vous serez déjà probablement écroulé de fatigue. Le Tabata est très intense, et vous continuerez à respirer fortement pendant plusieurs minutes après la fin de l’exercice.
Enfin, n’essayez pas de faire du Tabata tous les jours. C’est bien trop intense pour votre corps, et vous risquez de vous blesser. Contentez-vous de 1 séance par semaine à vos débuts, et augmentez le nombre de séances jusqu’à 5 à 6 fois par mois (pas semaine) au maximum.
Table des matières