Parfois on aimerais bien perdre du poids, mais on ne peut pas faire de régime par manque de temps ou de motivation. La perte de poids n’est pas une priorité pour tous. Il vaut mieux perdre du poids sans faire de régime que de ne pas perdre de poids du tout.
Maigrir sans régime est plus lent que de maigrir en suivant un régime. C’est aussi une perte de poids plus durable, car elle est le résultat de nouvelles habitudes et pas d’un régime que l’on abandonne une fois les kilos perdus.
Définir un objectif
La première étape pour perdre du poids sans suivre de régime, c’est de définir un objectif. Lorsque l’on maigrit sans régime, la perte de poids est aux alentours de 1 à 2kg par mois. Votre objectif doit être très raisonnable pour ne pas vous démotiver.
Visez entre 1 et 2kg de perte de gras par mois, en fonction de votre motivation. Ca peut paraître peu, mais une perte de 2kg par mois c’est tout de même un amaigrissement de 12kg sur 6 mois et 24kg sur un an.
Votre objectif est sur le long terme. Alors allez-y doucement et progressivement. Ci-dessous je vais vous décrire des bonnes habitudes à prendre pour perdre votre poids en trop. Essayez de changer une mauvaise habitude par semaine.
Ne changez pas toutes vos habitudes du jour au lendemain. Vous aurez besoin de rester motivé sur le long terme pour atteindre votre objectif à long terme. Alors économisez-vous et résistez à la tentation de tout changer du jour au lendemain.
Habitudes alimentaires
L’alimentation est primordiale pour perdre du poids. Si vous avez du gras, c’est parce que vous mangez trop souvent (grignotages) ou en trop grande quantité et de mauvaise qualité (fastfood ou assiettes trop garnies).
Changez une habitude après l’autre, sans trop vous forcer. Par exemple si vous avez la mauvaise habitude de boire beaucoup de soda, essayez de boire du soda uniquement aux repas. Voici des exemples de bonnes habitudes à prendre :
- Manger lentement (un repas en 25 minutes minimum)
- Ne plus se resservir à table
- Arrêter les grignotages le matin
- Prendre un bon petit-déjeuner tous les matins, y compris le weekend
- Manger un peu plus de protéines et de légumes
- Manger un peu moins de glucides et féculents (pates/riz/pain/semoule)
Votre objectif est sur le long terme, alors inutile d’avoir faim toute la journée. Si vous avez très faim, mangez un peu plus lors des repas. Cherchez avant tout à manger un peu moins qu’à votre habitude. Vous devez rassasié à la fin d’un repas, sans être trop rempli.
Il ne s’agit pas d’un régime mais de changement d’habitudes de vie. Vous garderez donc ces nouvelles habitudes alimentaires toute votre vie, et perdrez vos kilos durablement. En récupérant une alimentation équilibrée, vous perdrez vos kilos doucement et surement.
Habitudes sportives
Le sport est utile pour maigrir, il aide à bruler des calories et de la graisse. Comme pour l’alimentation, il faut y aller progressivement. Si vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs années, soyez prudent et consultez d’abord avec votre médecin.
Si vous pratiquez déjà un sport, essayez de pratiquer le plus régulièrement possible. Il vaut mieux courir 20 minutes 4 fois par semaine (total = 1h20), plutôt qu’une heure une seule fois par semaine (total 1h). La régularité vous aidera aussi à faire du sport une habitude de vie.
Il n’y a pas de sport meilleur qu’un autre. Choisissez d’abord un sport qui vous plait, ou un sport facile d’accès – évitez de pratiquer à 45 minutes de chez vous. La meilleure façon de s’exercer si l’on a pas de matériel ou d’accès à un club, c’est de courir.
Chaussez vous et sortez courir pendant 10 à 20 minutes, 3 fois par semaine au début. Lorsque vous serez habitué à courir régulièrement, augmentez la durée des séances à 30 minutes par séance. Attendez d’avoir un mois de pratique régulière avant d’augmenter la durée de course.
Visez 3 ou 4 séances d’entrainement de 30 minutes par semaine. C’est suffisant pour perdre du poids si vous changez aussi votre alimentation, sans trop forcer.
Mesurer sa progression régulièrement
Perdre du poids sans régime doit être fait sérieusement. Pour savoir si vous êtes sur la bonne pente, pesez-vous deux fois par semaine, les mêmes jours à chaque fois, et de préférence le matin à jeun et après être passé aux toilettes.
Notez sur un carnet votre poids (sans oublier de noter la date à coté), et aussi vos séances d’entrainement (inclure durée et heure de la journée), et chaque soir les efforts alimentaires que vous aurez fait pendant la journée (par exemple : résister à la tentation d’une glace).
Toutes les semaines, prenez une heure pour faire le point sur votre progression. Evaluez vos efforts de la semaine, aussi bien sportifs qu’alimentaires, et posez-vous la question de savoir si vous êtes toujours sur la bonne pente. Soyez honnête avec vous-même. Faites ce bilan un matin à tête reposée et au calme, plutôt que le soir après une journée de travail et devant la télé.
Concernant les variations de poids, soyez conscient que le poids peut varier énormément d’un jour sur l’autre sans pour autant s’agir de graisse. Votre corps est composé à plus de 50% d’eau, et contient aussi des muscles, des organes, et des aliments non digérés. Une perte de 500 grammes n’est pas forcément de la graisse (c’est pour cette raison que je préconise de se peser seulement 2 fois par semaine).
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