De façon classique la musculation se pratique en salle de sport, avec de l’équipement tel que des haltères, des poids, et des machines. Il existe également une façon alternative de pratiquer, c’est la musculation sans matériel.
Lorsque l’on souhaite se muscler et que l’on a pas de matériel, on peut se demander si cette méthode de travail est aussi efficace que la musculation classique. Dans cet article, je vais expliquer en détail à quoi s’attendre avec la musculation sans matériel.
Gains possibles avec le poids du corps
On peut progresser très rapidement sans utiliser de poids, d’haltère, ou quelconque équipement. En fait, le matériel de musculation facilite le travail, et rendent la musculation plus confortable et simple – dans la limite du possible.
Par exemple pour développer ses épaules il est plus simple de se munir d’une barre et d’y ajouter des poids, que de faire des pompes verticales adossé à un mur.
Ceux deux techniques sont aussi efficaces l’une que l’autre. On peut développer des épaules et des bras puissants en faisant régulièrement des pompes verticales. Tout comme on peut utiliser des poids. (Il ne s’agit pas du seul exercice pour les épaules, c’est un exemple)
Les pratiquants qui s’entrainent sans matériel sont généralement plus à l’aise en sport que ceux qui pratiquent avec des poids. Le corps entier est très souvent sollicité dans son ensemble (par exemple, les pompes verticales sollicitent aussi le dos et les abdominaux).
Avec des exercices poids de corps (sans matériel), on progressera rapidement en explosivité et en performances athlétiques. Le corps sera plus gainé, car l’ensemble des muscles profonds est utilisé très régulièrement pour stabiliser les mouvements. Et on se sentira plus tonique.
Avantages et inconvénients de la musculation sans matériel
Le premier avantage évident de la musculation sans matériel, c’est le cout. On peut s’entrainer avec le poids de son corps sans débourser un seul centime. Beaucoup de gens ne veulent pas aller en salle de musculation car c’est trop cher. Ces personnes n’ont aucune excuse pour ne pas s’entrainer à la maison.
On peut suivre un entrainement poids de corps à la maison, sans se déplacer. C’est très bien pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, ou qui se trouvent toujours une excuse pour ne pas mettre le nez dehors (il fait froid, je suis fatigué, etc.).
La musculation sans matériel permet de progresser aussi rapidement que la musculation classique avec des poids. On progressera même plus vite dans certains cas, car les mouvements seront plus naturels et nécessiteront moins de temps d’adaptation à l’exercice qu’avec une haltère ou des machines.
En revanche, sans matériel il est difficile d’augmenter la résistance, car le poids du corps est fixe. Il faut donc ruser et trouver des mouvements à effectuer dans des positions parfois extravagantes, pour continuer à gagner en force. Et même en rusant arrive un moment ou le poids de son corps ne suffit plus. Par exemple, les tractions sont difficiles à réaliser pour un débutant, et deviennent ensuite trop facile.
Pour continuer à progresser, il faudra soit ajouter des poids (par exemple : un sac remplis de livre sur le dos, pour rendre les tractions plus difficiles), soit changer d’exercice (par exemple : des tractions aux tractions à une main), soit utiliser un exercice avec matériel (tirage poitrine).
La marge de progression est généralement bonne pour un débutant. Une personne ayant peu d’expérience pourra progresser rapidement uniquement avec le poids de son corps. Pour les personnes expérimentées (environ 0,05% de mes lecteurs), vous savez déjà quoi faire 😉
Quel programme utiliser
Le programme de musculation sans matériel le plus populaire en France est la “méthode Lafay”. Il s’agit d’un livre qui s’intitule “Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel”, et qui contient 110 exercices de musculation détaillés par l’auteur Olivier lafay.
Surtout, dans ce livre vous trouverez des programmes d’entrainement conçu pour tous les niveaux, du débutant à l’initié. Ce livre que je possède depuis plus de 7 ans maintenant contient aussi des conseils de nutrition, et un chapitre entier sur les assouplissement avec illustrations.
Une très bonne alternative à la méthode Lafay est “L’entrainement d’un détenu” par Paul Wade. C’est le livre de référence aux états-unis. Dans ce livre vous trouverez 6 exercices déclinés chacun en 10 niveaux de difficulté.
C’est un ouvrage écrit par un ancien détenu de prison, qui a du se muscler avec très peu de matériel. Un peu moins complet que la méthode Lafay, l’auteur a choisi de ne donner “que” 60 exercices au total. Les résultats qu’il est possible d’obtenir sont très bons.
Se muscler sans matériel et sans programme
Développer sa musculature sans programme d’entrainement est une mauvaise idée. Tout d’abord parce qu’un corps doit être musclé le plus uniformément possible afin d’éviter les blessures physiques au moindre mouvement (dues au déséquilibres musculaires).
Ensuite parce qu’un programme d’entrainement est structuré et conçu pour vous faire progresser rapidement. Un entrainement conçu par un professionnel, c’est à dire une personne qui pratique la musculation depuis des années (parfois des décennies), sera idéal pour se muscler rapidement.
Si malgré ces arguments vous souhaitez tout de même vous muscler sans programme, consultez la catégorie “sans matériel” de ma page musculation, sur laquelle vous pourrez trouver des exercices pour chaque partie du corps.
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