Les dips sont un excellent exercice pour le haut du corps. Il renforcent à la fois les triceps et les pectoraux, et permettent de développer une masse musculaire impressionnante. Certains bodybuilders ne font que des dips, et ont des pectoraux et des triceps très développés.
Il est possible de faire des dips sans matériel. Vous aurez seulement besoin de 2 supports écartés à la largeur de vos épaules (ou juste un peu plus large). Vous pouvez également faire des dips en voyage, en déplacement professionnel, ou chez vous avec deux tables ou un rebord de fenêtre et une chaise.
Si vous fréquentez une salle de musculation, alors une machine à dips sera l’idéale. Une machine à dips (aussi appelée station à dips) facilite l’exercice, car elle est exclusivement consacrée à cet exercice. Certaines plateformes de traction ont également des barres à dips.
Comment faire les dips
En fonction de l’angle auquel vous faites vos dips, et de l’amplitude du mouvement, vous activerez certains muscles plus que d’autres. Les dips permettent de travailler les triceps et les pectoraux, ou d’isoler un des deux. Vous aurez tout de même besoin de beaucoup de puissance dans vos triceps pour débuter.
Les dips ne sont pas un exercice pour grand débutant, et si vous manquez de force, il sera bon de commencer avec des pompes ou des pompes inclinées. Après quelques semaines de pratique vous aurez assez de force pour faire vos premiers dips. Ne vous en faites pas si les dips sont difficiles pour vous, c’était également on cas au début.
Il existe deux façons de faire ses dips : une pour les triceps et une pour les pectoraux. Ces deux type de dips travaillent les triceps et les pectoraux, mais mettent chacun l’accent plutôt sur l’un ou l’autre.
Dips pour les triceps – variante des dips assis
Les dips assis sont la variante des dips la plus facile pour un débutant. Si vous n’avez jamais fait de dips, commencez par cet exercice. Ils permettent de développer rapidement des triceps, qui seront utiles pour tous les autres types de dips.
Le dips assis s’effectue entre deux bancs, ou avec un seul banc et les pieds à terre. Il consiste à maintenir ses jambes vers l’avant, les pieds posés au sol ou sur un support. Dans cette position les pectoraux ne sont pas énormément sollicités, et ce sont les triceps qui travaillent.
Lors de cet exercice, ne descendez pas trop bas pour ne pas vous blesser au niveau des épaules. Commencez par 2 séries de 4 à 6 répétitions, puis progressez jusqu’à 3 séries de 12 répétitions. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série. Une fois que cela deviendra trop facile, ajoutez du poids comme sur la photo ci-dessus.
Dips pour les triceps
Une fois que vous maitriserez les dips assis, passez aux dips classiques. Ce type de dips est légèrement plus difficile car vous devrez soulever le poids de votre corps. Si vous avez réussi à faire 3 séries de 12 répétitions au dips assis, vous ne devriez cependant pas avoir de problème avec les dips normaux.
Tenez deux supports, ou les barres de votre station à dips, et descendez jusqu’à ce que vos bras soit perpendiculaires au sol, puis remontez rapidement. Pour travailler en priorité les triceps, il est important de ne pas descendre trop bas. Le mouvement doit être de faible amplitude. Vos mains doivent être écartées à largeur d’épaules, ou à peine plus.
Commencez par faire 2 séries de 4 à 6 répétitions, et progressez jusqu’à 3 séries de 12 répétitions, en prenant 2 minutes de repos entre chaque série. Il sera très difficile de progresser au début, ne vous en faites pas les dips sont difficiles pour tout le monde. Lorsque l’exercice devient facile, ajoutez du poids (voir : dips pour les pectoraux).
Dips pour les pectoraux
Les dips pour les pectoraux sont semblables aux dips normaux. Ils sont un peu plus durs à réaliser, car l’objectif sera de descendre très bas. C’est également un exercice un peu plus dangereux, car si vous ne connaissez pas vos limites vous risquez de blesser vos épaules. Donc allez-y doucement et entrainez-vous d’abord à maitriser le dips pour les triceps.
Tenez les deux supports et placez vos mains plus écartées l’une de l’autre que pour le dips à triceps. Plus vos mains seront écartées et plus vos pectoraux travailleront. Descendez le plus bas possible : au moment ou vos bras seront perpendiculaires au sol, dirigez vos coudes vers l’extérieur (ou plutôt, laissez-les se diriger vers l’extérieur) ; de cette manière vous pourrez descendre très bas.
Au moment de remonter, ne faites pas de mouvement trop brusque pour éviter de vous blesser. Et ne remontez pas jusque tout en haut. La partie haute du mouvement travaille principalement les triceps, donc pour travailler les pectoraux il faut descendre bas et ne pas remonter trop haut.
Gardez votre torse penché vers l’avant pendant tout l’exercice. Vos pieds doivent pointer légèrement vers l’arrière, pour mieux cibler les pectoraux. La photo suivante illustre la position basse idéale (prise large, position très basse, coudes légèrement vers l’extérieur, corps vers l’arrière) :
Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Puis progressez en augmentant le nombre de répétitions jusqu’à 12. Une fois que vous pourrez faire 3 séries de 12 répétitions, ajoutez du poids en suspendant un disque de fonte à votre taille, ou en y accrochant un sac remplis de livre ou de bouteilles d’eau, comme ceci :
Table des matières