Les pompes sont l’exercice de musculation par excellence pour pousser avec le haut du corps. Tous les hommes et même la plupart des femmes le connaissent depuis qu’ils sont enfants : c’est un mouvement populaire et efficace.
Dans cet article je vais vous expliquer exactement ce que sont les pompes, et comment les utiliser pour se muscler le haut du corps. Vous découvrirez aussi plusieurs variantes pour mieux cibler vos pompes sur une partie du haut du corps.
La pompe en musculation
La pompe est un exercice complet qui fait travailler à la fois les bras, le torse et les épaules. Une pompe fait également travailler certains muscles du dos et les abdominaux pour stabiliser le corps en position de planche.
C’est un exercice très connu et populaire car on peut le faire sans matériel. On l’utilise surtout dans l’armée pour renforcer les troupes (c’est l’exercice de punition par excellence). Beaucoup d’adolescents l’utilisent aussi comme exercice de musculation sans matériel.
Les pompes étant un exercice de musculation de poussée (on pousse le sol) il faut absolument lui ajouter un exercice de tirée qui fera travailler les muscles du dos en complément pour éviter les déséquilibres musculaires et une posture avachie – par exemple des tractions (on tire la barre vers soi).
Les pompes classiques
Les pompes classiques sont des pompes qui font travailler uniformément le torse (pectoraux), les bras (triceps) et les épaules (deltoïdes). C’est l’exercice de base que vous devez maitriser avant d’essayer les variantes.
Placez-vous au sol comme sur la photo ci-dessous. Vos mains doivent être écartés légèrement plus que la largeur de vos épaules. Et vos coudes ne doivent être ni collés à votre torse ni tournés vers l’extérieur : juste entre les deux. Enfin, vos mains doivent être à la hauteur de vos mamelons – pas plus haut et surtout pas au niveau des épaules.
Puis descendez jusqu’au sol : votre torse doit effleurer le sol, et ensuite poussez sur vos bras pour remonter le plus rapidement possible à votre position de départ. Ne regardez pas vers le sol : regardez vers l’avant en hochant la tête vers le haut.
Vous pouvez faire des pompes tous les deux jours pour muscler vos bras votre torse et vos épaules. Au début, il vous sera peut être difficile de faire plus de 2 ou 3 pompes (ou même une seule pompe si vous êtes une femme). Faites 3 séries de pompes chaque jour en essayant de repousser vos limites à chaque série.
Prenez 2 minutes de repos entre chaque série pour commencer. Puis quand vous pourrez faire 3 séries de 10 répétitions, prenez 1 minute 30 secondes de repos. Vous allez rapidement développer la force de votre torse.
Les pompes pour les pectoraux
Si votre point faible est les pectoraux, vous pouvez ajouter en début de séance quelques séries de pompes pour pectoraux. Les seules différences avec les pompes classiques, c’est l’écartement des mains et l’amplitude du mouvement.
Pour faire des pompes pour pectoraux, placez vos mains un peu plus vers l’extérieur : l’écartement de vos mains doit être d’environ une fois et demi la largeur de vos épaules. Vous devrez écarter un peu les coudes vers l’extérieur.
Lorsque l’on a pas l’habitude de travailler avec des pompes large, on risque de se blesser au niveau des épaules. Alors ne descendez pas trop bas au début : faites légèrement descendre votre corps, puis remontez rapidement.
Commencez les pompes pour pectoraux en faisant des demi pompes. Cela renforcera toujours vos pectoraux, et vous éviterez de vous blesser inutilement. Descendez légèrement plus bas séance après séance, et dans quelques semaines vous pourrez travailler en descendant jusqu’au sol.
Les pompes pour les triceps
Les pompes pour les triceps sont plus simples car elles ne mettent pas en danger les épaules. Il faut savoir que les triceps sont les muscles principaux lors des pompes : ce sont les muscles à l’arrière du bras (à l’opposé du biceps) qui effectuent le mouvement de poussée (on pousse le sol).
Pour renforcer les triceps, gardez simplement vos coudes et vos mains près du corps. Vos mains doivent toujours être placées au niveau des mamelons – si vous les mettez plus haut l’exercice devient plus difficile et si vous les mettez plus bas c’est mauvais pour vos poignets.
Les pompes pour les épaules
Enfin, les pompes pour les épaules sont une des variantes de pompes les plus difficiles à réaliser. Il faut un peu se contorsionner : votre corps ne doit plus être droit comme une planche, mais au contraire les fessiers pointés vers le ciel – votre corps doit être un “V” inversé.
Avec ce type de pompes, vos mains doivent être devant vos épaules. Il est très difficile de descendre jusqu’à ce que son front touche le sol. Alors au début, contentez-vous de descendre d’une dizaine de centimètres puis de remonter.
Lorsque vous pourrez effectuer 3 séries de 8 petites répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série, essayez de descendre un peu plus bas à chaque séance.
Comment faire des pompes efficacement sans se blesser ?
Quelle que soit la partie de votre corps que vous cherchez à muscler, il existe des exercices spécifiques. Cependant, pour obtenir de bons résultats, il est essentiel de faire vos pompes correctement. En effet, non seulement un mouvement mal exécuté ne donnera pas les résultats escomptés, mais en plus, vous risquez de vous blesser.
Suivre les conseils de spécialistes
Les pompes font partie des exercices de fitness dits au poids de corps et sont particulièrement populaires auprès des sportifs en salle. Elles ne nécessitent pas beaucoup de place et pas de matériel important. Un tapis de sol et une tenue confortable suffisent largement.
Toutefois, s’il semble facile de faire des pompes, il est plus prudent de se renseigner sur les risques encourus auprès de spécialistes de l’univers du fitness et de la musculation. Qu’il s’agisse d’un coach sportif ou du blog d’une grande enseigne d’articles de sport, prenez votre temps. Ils vous donneront des conseils pour toujours avoir la bonne position au sol lors de vos entraînements.
Pour effectuer un push-up efficace, le corps doit être tendu, la tête alignée avec votre corps et les mains bien à plat, doigts vers l’extérieur. L’espacement entre les mains doit être plus large que les épaules. Vous pouvez aussi vous aider de poignées de pompes. Ces accessoires vous permettront d’avoir une bonne stabilité et de ne pas avoir mal aux poignets.
Pour vous aider à adopter la bonne posture, l’enseigne de sport Decathlon, vous propose de vous accompagner via une vidéo dédiée à cet exercice. Vous y trouverez tout d’abord des conseils pour vous échauffer correctement avant votre séance de pompes, une étape trop souvent oubliée des sportifs débutants.
Ensuite, vous y apprendrez une variante des pompes classiques (au sol, sur les genoux, jambes pliées ou en appui sur le bord du canapé) pour démarrer sans risque.
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