La barre de traction est l’outil idéal pour muscler son dos. Une barre de traction permet de muscler le milieu et le haut du dos. Il existe une grande variété de tractions, et chaque type de traction met plus ou moins l’accent sur une partie du dos. Certaines tractions permettent également de muscler les épaules et les biceps.
Haltères ou barre de traction ?
La principale différence entre une paire d’haltères et une barre de traction, c’est qu’une barre de traction ne vous permettra pas de muscler le bas de votre dos. Pour beaucoup de gens, l’effet recherché est de muscler le bas du dos.
Pour cette raison, je conseille généralement de commencer avec une paire d’haltères. On peut muscler le haut et le milieu du dos avec une paire d’haltères de 20kg, qui vous en coutera une cinquantaine d’euros en magasin de sport.
Une autre différence, est que les tractions sont difficiles à effectuer pour un débutant. Dans cet article je vous donnerais deux astuces pour rendre les tractions plus faciles à vos débuts. Mais si votre dos n’est pas du tout musclé, alors commencer avec des haltères sera plus judicieux.
Enfin l’avantage d’une barre de traction c’est qu’elle sera moins chère qu’une paire d’haltères. Vous trouverez une barre de traction pour 20 à 30 euros en magasin de sport. C’est un équipement très peu onéreux et ciblé sur le dos.
SI vous en avez les moyens, achetez des haltères et une barre de traction : vous aurez besoin de la barre de traction très rapidement. Sinon, contentez-vous d’une paire d’haltère pour le moment. Vous pourrez toujours acheter une barre de traction dans les prochains mois.
Les tractions pour débutant
Les tractions sont un exercice difficile pour un débutant. Si vous n’avez jamais fait de tractions, vous aurez certainement du mal à vous soulever du sol au début. Ce n’est pas un problème, il existe plusieurs techniques pour faciliter l’exercice et progresser plus rapidement lorsque l’on est débutant.
Les tractions pour débutant sont à réaliser en supination, c’est-à-dire avec votre paume face à votre visage. Vous devez également tenir la barre à largeur d’épaule.
La première façon de faciliter les tractions, c’est d’abaisser la barre de traction et de faire des tractions inclinées. Vos pieds touchent le sol (ou un support) et votre corps est incliné à 45 degrés. Ainsi vous n’aurez pas à soulever tout le poids de votre corps, car une partie repose sur le sol.
La deuxième façon de rendre les tractions plus faciles, c’est de sauter pour atteindre le haut du mouvement, puis de faire des tractions partielles. Les tractions partielles consistent à descendre jusqu’à la moitié du mouvement, puis de remonter rapidement.
Faites d’abord des tractions inclinées. Puis au fur et à mesure que vous progressez essayez-vous aux tractions partielles. Lorsque vous pouvez faire plus de 10 tractions inclinées, vous pourrez généralement faire 3 à 4 tractions partielles.
Continuez à travailler régulièrement sur vos tractions partielles. Lorsque vous arriverez à faire 10 à 12 tractions partielles, essayez de faire 1 traction verticale complète. Vous verrez que c’est devenu beaucoup plus facile qu’à vos débuts.
Tractions complètes
Les tractions complètes, que l’on appelle juste « tractions », peuvent être réalisées de différente manière. On peut saisir la barre de façon plus ou moins large, et on peut aussi changer sa prise (paume vers l’intérieur ou l’extérieur).
Traction en supination
Les tractions en supination sont idéales pour travailler le dos lorsque l’on est débutant. Une partie du travail est redistribué vers les biceps, ce qui allège l’effort pour les dorsaux. Si vous êtes débutant, il s’agit du meilleur type de traction que vous pouvez faire pour progresser rapidement.
Faites 2 séries de 4 à 6 répétitions à vos débuts. Puis progressez lentement jusqu’à 2 séries de 12 répétitions. Travailler les dorsaux est épuisant – le dos est le deuxième groupe musculaire en terme de taille, juste après les jambes. Donc prenez 2 minutes de repos entre chaque set.
Une fois que vous pourrez faire 2 séries de 12 répétitions de traction en supination, ajoutez des sets jusqu’à pouvoir faire 4 sets de 10 répétitions. Prenez toujours 2 minutes de repos entre chaque set. Puis passez aux tractions en pronation.
Traction en pronation
Les tractions en pronation sont beaucoup plus difficiles que les tractions en supination. Dans cette variante, vos mains sont tournées vers l’extérieur, et votre prise est légèrement plus large que vos épaules.
A vos débuts, commencez par 2 série de 4 répétitions. Cela sera probablement difficile, mais accrochez-vous. Progressez jusqu’à 2 séries de 8 répétitions. Gardez 2 minutes de repos entre chaque série.
Si vous ne pouvez pas faire plus de 6 répétitions par série, alors ajoutez deux série de tractions en pronation après vos 2 séries de traction en pronation. De cette manière vous continuerez à solliciter vos dorsaux et vos biceps de façon intensive, et progresserez un peu plus vite.
Peu à peu vous arriverez à faire vos tractions avec de plus en plus de facilité. Le mouvement deviendra facile. Visez 3 série de 12 répétitions en pronation. C’est un objectif suffisant pour avoir l’assurance d’un dos musclé !
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